增肌:健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划

  • 时间:
  • 浏览:6次
  • 来源:pk333彩票

  许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点,就去吃高热量的食物,像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等,但是结果可能不尽如人意,身体是变大了,但是也圆了。

  所以虽说增肌的原理是热量盈余,但是只单纯的摄入高热量食物,体重会增加,体脂增加的也会更快,最终就会变成将军肚、游泳圈,相信这绝不是大家的初衷。

  所以,要想改变身型,还要看个人的体质,天生瘦(代谢快、消化率低),后天因素瘦(有氧多、吃得少),解决这种难题的关键是增肌。

  肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主,因为力量训练时会撕裂肌纤维,之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长,这时肌肉会长得更快、变得更大,这就是增肌的原理。

  许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识,所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的,而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果,增肌训练只做有氧运动是不行的,需要侧重、结合高强度的训练项目,尤其是力量训练,只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度(比如:由一组做6个,到8个、10个;有20公斤到40/50公斤等)。

  大肌群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂))的复合动作练习,能调动更多的肌肉参与,有利于提高训练效率。比如:硬拉、卧推等,家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

  在此期间最好计算每日摄入的热量,如果不会计算,可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量,然后通过定期称重调整饮食,比如是加一碗米饭,还是减一碗米饭。

  部分人在增肌期间会有食欲不振的现象,这是肠胃不好的症状,建议去医院就医,只有好的食欲,才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质,促进肌肉生长。

  蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜,算出用量后,分布在每餐中就可以了。

  一餐中人体摄入的热量是有限的,为了摄入的热量充分吸收,达到热量盈余的目的,建议少吃多餐,在一天三餐外加餐,一般一天可以进4-6餐。

  肌肉一般在休息期间生长恢复,所以保证每天睡够8个小时是最基本的,熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复,还会妨碍第二天的训练进度。

  肌肉的生长、修复是很缓慢的,不像脂肪,很容易堆积,所以增肌期间一定不要心急,操作过急很容易造成脂肪的堆积。

  一定要有耐心,并坚持下去,只要能做到上面所说的三个条件,增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化,很容易打击到信心,两周甚至一个月进行一次比较就好。

  增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

  早晨醒来可以进行热身,然后做四到五组的高强度运动,如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉,让自己全天都保持一个比较高的代谢率。

  一定不能不吃早餐!做完上述的动作后,尽快吃早餐,这样才能保持全天的身体节奏,对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法,这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态,持续燃烧脂肪。

  30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。



分享到:

猜你喜欢

被解放军圈粉!俄美女记者来华报道军事比赛很开心_高清图集_新浪网

2019-01-07 @ 比赛新闻

最近电视台、网络都被正在举行的国际军事比赛霸屏了!此次军事比赛,中国泉州承担了两栖登陆比赛的重任,不但迎来了大量各国军人,也有不少金发碧眼的外国美女记者蜂拥到这个不起眼的演兵场

北京市中小学生环保主题演讲比赛新闻稿

2019-01-07 @ 比赛新闻

6月3日,以“美丽北京绿色未来--我的环保故事”为主题,由北京市环保局、北京校外教育协会、《环境教育》杂志社联合主办,北京市环保联合会、北京市环境保护宣传中心共同承办、安利北京

一分pk10一分彩开奖结果瓜渚湖社区开展书写文明比赛

2019-01-07 @ 比赛新闻

8月6日下午,柯桥街道瓜渚湖社区联合了相关单位,在轻纺城大酒店举行了一场“书写文明”书法比赛,近百名青少年参加了这次活动。活动以书写的形式,来提高大家的文明意识。“倡导文明精神

震惊!你所看到的奥运新闻很可能是机器人写的

2019-01-07 @ 比赛新闻

【TechWeb报道】8月12日消息,奥运会开幕后,众多用户都通过新闻客户端第一时间了解比赛的赛况。比如,你可能看到了这样一条有关乒乓球女单比赛的新闻:【TechWeb报道】8

消费金融机构合作成趋势 有用分期助力行业发展

2019-01-07 @ 体育热点

【编者按】进入2018年,消费金融机构合作渐成趋势。日前,就有报道称蚂蚁金服正在探索开放花呗、借呗业务,尝试与银行等金融机构合作。有业内人士分析...进入2018年,消费金融机